SNY I KOSZMARY SENNE

15 maja, 2021

Osoby zainteresowane terapią-dialektyczno behawioralną zapraszamy na konsultacje do Katarzyny Konopki. Osoby zainteresowane umówieniem konsultacji zapraszamy do kontaktu pod numerem tel: 790-250-587.

Po całym dniu szkoły, pracy lub innych aktywności, kilka godzin snu powinno być chwilą wytchnienia dla każdego z nas. Co powinniśmy zrobić, gdy spokojny sen jest przerwany przez koszmar senny lub co zrobić by zadbać wcześniej o sen bez koszmarów? W tym artykule postaramy się znaleźć odpowiedź na te pytania.

GDY KOSZMARY SENNE UNIEMOŻLIWIAJĄ SEN

  1. Przećwicz najpierw relaksację, przyjemne wyobrażenia i umiejętności radzenia sobie, aby się upewnić, że jesteś gotowy do pracy nad zmianą koszmarów sennych. Miarowo oddychaj, wykonuj ćwiczenia związane z mądrym umysłem, słuchaj muzyki. Skorzystaj z medytacji “bezpieczne miejsce“.
  2. Wybierz nawracający koszmar. Będzie to koszmar, z którym będziesz pracować. Odłóż traumatyczne koszmary do czasu, aż będziesz przygotowany do pracy z nimi- lub, jeśli zamierzasz pracować z traumatycznym koszmarem, pomiń krok 3.
  3. Zapisz koszmar. Uwzględnij wrażenia zmysłowe (wzrokowe, węchowe, słuchowe, smakowe itd.). Weź także pod uwagę wszelkie myśli, uczucia i założenia na temat siebie podczas snu.
  4. Wybierz inny rezultat koszmaru. Zmiana powinna nastąpić PRZED momentem, w którym coś traumatycznego lub złego przytrafia się tobie lub innym osobom w koszmarze. Zasadniczo masz wymyślić zmianę, która zapobiegnie złemu rezultatowi koszmaru. Uwaga: Zmiany w koszmarach mogą być bardzo niezwykłe (np. możesz stać się osobą o ponadludzkiej mocy, która potrafi uciec w bezpieczne miejsce lub odeprzeć napastników). Napisz zakończenie, które da ci poczucie spokoju, kiedy się obudzisz. Zmienione rezultaty mogą dotyczyć myśli, uczuć i założeń na temat siebie.
  5. Zapisz cały koszmar wraz ze zmianami.
  6. Przed pójściem spać zastosuj ćwiczenia w wyobraźni i relaksację. Ćwicz zmieniony koszmar, wizualizując go co wieczór przed ćwiczeniami relaksacyjnymi.
  7. Stosuj ćwiczenia w wyobraźni i relaksację w ciągu dnia. Wizualizuj sobie nowy sen możliwie jak najczęściej w ciągu dnia, stosując potem relaksację.

CO ROBIĆ GDY NIE MOŻEMY ZASNĄĆ?

W CELU ZWIĘKSZENIA PRAWDOPODOBIEŃSTWA ODPOCZYNKU PODCZAS SNU

  1. Opracuj stały rytm snu i aktywności i trzymaj się go. Kładź się spać i wstawaj z łóżka o tych samych godzinach każdego dnia. W ciągu dnia unikaj drzemek trwających dłużej niż 10 minut.
  2. Nie używaj łóżka w ciągu dnia do takich czynności, jak oglądanie telewizji, rozmawianie prze telefon czy czytanie.
  3. Przygotowując się do snu, wyłącz światło oraz ustaw odpowiednią temperaturę- tak aby było przyjemnie i względnie chłodno.
  4. Daj sobie od 30 do 60 minut na zaśnięcie.
  5. Unikaj katastroficznych myśli. Nie rezygnuj ze snu w ciągu nocy i nie podejmuj typowej dla dnia aktywności.

JEŚLI JESTEŚ SPOKOJNY, ALE NIE MOŻESZ ZASNĄĆ

  1. Wstań z łóżka, przejdź do innego pokoju i poczytaj książkę. Gdy poczujesz zmęczenie lub senność wróć do łóżka.
  2. Zjedz lekką przekąskę np. jabłko.

JEŚLI ODCZUWASZ LĘK LUB NIE MOŻESZ PRZESTAĆ ROZMYŚLAĆ:

  1. Ochlap twarz zimną wodą, a potem wróć szybko do łóżka i poćwicz miarowe oddychanie. Pamiętaj, że jeśli cierpisz na jakąś chorobę somatyczną, zapytaj lekarza, czy zimna woda ci nie zaszkodzi.
  2. Skup się na doznaniach cielesnych towarzyszących ruminacjom (ruminacje są często ucieczką od trudnych doznań emocjonalnych).
  3. Zacznij czytać jakąś emocjonalnie wciągającą powieść, aż poczujesz chęć snu. Odłóż wtedy książkę, zamknij oczy i spróbuj wyobrazić sobie, jak dalej potoczy się akcja.