PRZECIWSTAWNE DZIAŁANIE

13 marca, 2021

Osoby zainteresowane terapią-dialektyczno behawioralną zapraszamy na konsultacje do Katarzyny Konopki. Zapraszamy do kontaktu pod numerem tel: 790-250-587

Użyj przeciwstawnego działania, kiedy twoje emocje NIE pasują do faktów lub kiedy działanie zgodnie z emocjami NIE jest skuteczne. Z każdą emocją powiązany jest impuls do działania. Zmień emocję, działając przeciwstawnie do tego impulsu.

PRZECIWSTAWNE DZIAŁANIE KROK PO KROKU

Krok 1. ROZPOZNAJ I NAWZWIJ EMOCJĘ, którą chcesz zmienić.

Krok 2. SPRAWDŹ FAKTY, aby się przekonać, czy twoja emocja jest uzasadniona faktami. Sprawdź także, czy nasilenie i czas trwania emocji pasują do faktów. Emocja jest uzasadniona, kiedy pasuje do faktów.

Krok 3. ROZPOZNAJ I OPISZ WŁASNE IMPULSY DO DZIAŁANIA

Krok 4. ZAPYTAJ MĄDREGO UMYSŁU, czy wyrażenie tej emocji lub działanie pod jej wpływem jest skuteczne w tej sytuacji.

Krok 5. OKREŚL DZIAŁANIE PRZECIWSTAWNE do impulsów związanych z emocją.

Krok 6. PODEJMIJ DZIAŁANIE PRZECIWSTAWNE do impulsów związanych z emocją Z PEŁNYM ZAANGAŻOWANIEM.

Krok 7. POWTARZAJ DZIAŁNIE PRZECIWSTAWNE do impulsów związanych z emocją aż do zmiany emocji.

DZIAŁANIE PRZECIWSTTAWNE DO STRACHU

Strach pasuje do rzeczywistej sytuacji, ilekroć:

  • istnieje zagrożenie dla twojego życia lub dla życia kogoś, na kim ci zależy
  • istnieje zagrożenie dla twojego zdrowia lub zdrowia kogoś, na kim ci zależy
  • istnieje zagrożenie dla twojego dobrostanu lub dla dobrostanu kogoś, na kim ci zależy

Podejmuj przeciwstawne działania do twoich impulsów związanych ze strachem. Na przykład:

  1. Rób to, czego się boisz
  2. Nie unikaj zdarzeń, miejsc, zadań, zajęć i ludzi, których się obawiasz
  3. Zmień postawę i mów zdecydowanym głosem. Podnieś głowę i wzrok.
  4. Miarowo oddychaj, wdychaj głęboko powietrze i wydychaj je powoli.

DZIAŁANIE PRZECIWSTAWNE DO GNIEWU

Gniew pasuje do rzeczywistej sytuacji, ilekroć:

  • Wykonanie ważnego celu lub czynności jest utrudnione
  • Ty lub ktoś na kim ci zależy jesteście atakowani lub ranieni
  • Ty lub ktoś na kim ci zależy jesteście obrażani
  • Integralność twojej grupy społecznej jest zagrożona

Podejmuj przeciwstawne działania do twoich impulsów związanych z gniewem. Na przykład:

  1. Zamiast atakować osobę, na którą jesteś zły, na chwilę się wycofaj z interakcji i poczekaj aż gniew ustąpi.
  2. Wdychaj i wydychaj powietrze głęboko i powoli.
  3. Bądź miły
  4. Spróbuj zrozumieć drugą osobę i jej punkt widzenia na sytuację wywołującą w Tobie gniew. Postaraj się wyobrazić sobie prawdopodobne przyczyny wystąpienia danej sytuacji. Nie osądzaj intencji osoby, która wywołuje w Tobie gniew.
  5. Zmień postawę swojego ciała. Rozluźnij mięśnie twarzy, szczęki, dłoni, a także brzucha i klatki piersiowej

DZIAŁANIE PRZECIWSTAWNE DO ODRAZY

Odraza pasuje do rzeczywistej sytuacji, ilekroć:

  • Coś co zjadłeś lub wypiłeś wywołało w tobie nudności
  • Ktoś kogo bardzo nie lubisz dotknął cię lub kogoś na kim ci zależy

Podejmuj przeciwstawne działania do twoich impulsów związanych z odrazą. Na przykład:

  1. Jedz, pij, stój blisko potrawy, picia, które wywołuje w tobie odrazę.
  2. Rozluźnij mięśnie klatki piersiowej i brzucha
  3. Rozluźnij mięśnie twarzy i żuchwy
  4. Wdychaj powiertrze głęboko i wydychaj je powoli.

DZIAŁANIE PRZECIWSTAWNE DO ZAZDROŚCI

Zazdrość pasuje do rzeczywistej sytuacji, ilekroć inna osoba lub grupa ma to co chcesz mieć lub potrzebujesz, a ty tego nie masz lub gdy ważna dla ciebie relacja jest zagrożona. Podejmuj przeciwstawne działania do twoich impulsów związanych z zazdrością. Na przykład:

  1. Zrób listę rzeczy, za które jesteś wdzięczny
  2. Sprawdź fakty
  3. Rozluźnij dłonie
  4. Rozluźnij mięśnie twarzy, żuchwy, klatki piersiowej i brzucha
  5. Wdychaj powietrze głęboko i wydychaj je powoli

DZIAŁANIE PRZECIWSTAWNE DO SMUTKU

Smutek pasuje do rzeczywistej sytuacji, ilekroć:

  • Utraciłeś kogoś lub coś
  • Sprawy nie dzieją się tak, jakbyś chciał lub oczekiwał i miał nadzieję, że się wydarzą

Podejmuj przeciwstawne działania do twoich impulsów związanych ze smutkiem. Na przykład:

  1. Bądź aktywny
  2. Unikaj unikania
  3. Rób rzeczy, które dobrze ci wychodzą i są dla ciebie przyjemne, w których czujesz się skuteczny i pewny siebie.
  4. Skup się na chwili obecnej. Próbuj robić nowe rzeczy
  5. Zmień swoją postawę. Unieś głowę w górę, otwórz oczy szeroko, mów pewnym głosem
  6. Biegaj, spaceruj lub wykonuj inne ćwiczenia fizyczne

DZIAŁANIE PRZECIWSTAWNE DO WSTYDU

Wstyd pasuje do rzeczywistej sytuacji jeśli zostanie ujawniona jakaś twoja cecha lub twojego zachowania.

Podejmuj przeciwstawne działania do twoich impulsów związanych ze wstydem. Na przykład zmień postawę ciała: unieś głowę, wypnij pierś, podtrzymuj kontakt wzrokowy. Mów w sposób opanowany.

DZIAŁANIE PRZECIWSTAWNE DO POCZUCIA WINY

Poczucie winy pasuje do rzeczywistej sytuacji, ilekroć Twoje zachowanie narusza twoje wartości lub zasady moralne.

Podejmuj działania przeciwstawne do twoich impulsów związanych z poczuciem winy. Na przykład zmień postawę ciała: unieś głowę, wypnij pierś, podtrzymuj kontakt wzrokowy. Mów w sposób opanowany. Staraj się zmienić wartości osoby lub grupy. Uprawomocniaj siebie.