Umiejętności Związane z Uważnością

19 lutego, 2020

Umiejętności związane z uważnością zajmują centralne miejsce w Terapii Dialektyczno-Behawioralnej (DBT). Umiejętności związane z uważnością są psychologicznymi i behawioralnymi odpowiednikami praktyk medytacyjnych pochodzących z tradycji duchowej Wschodu. Uważność wiąże się ze świadomością lub obecnością, jaką osoba wnosi do swojego codziennego życia. Jest to styl życia przytomnego. Praktyka uważności stanowi intencjonalny proces obserwowania i opisywania rzeczywistości oraz uczestniczenia w niej w sposób nieosądzający w danej chwili i skutecznie. Uważność czerpie z praktyk zen oraz z zachodnich praktyk kontemplacyjnych i wschodnich praktyk medytacyjnych. DBT została opracowana jako metoda bezwyznaniowa, czyli zgodna z całym wachlarzem wierzeń i tradycji. Umiejętności związane z uważnością wykorzystywane są w programach leczenia psychologicznego i redukcji stresu (np. terapii poznawczej opartej na uważności, profilaktyki nawrotów opartej na uważności, redukcji stresu opartej na uważności).

CZYM JEST UWAŻNOŚĆ?

Uważność to akt świadomego skupiania umysłu na chwili obecnej bez osądzania i bez przywiązywania się do niej. W stanie uważności jesteśmy świadomi w obecnej chwili i mamy jej świadomość. Uważności możemy przeciwstawić automatyczne, nawykowe lub mechaniczne zachowania i czynności. W stanie uważności jesteśmy otwarci na zmienność każdej chwili. Uważności możemy przeciwstawić odrzucanie, tłumienie, blokowanie lub unikanie chwili obecnej. W stanie uważności angażujemy się w każdą chwilę.

Praktyka uważności to wielokrotnie powtarzany wysiłek ponownego uświadomienia sobie chwili obecnej, bez osądzania i bez przywiązania. Uważność to porzucenie osądów i przywiązania do bieżących myśli, emocji doznań, czynności, zdarzeń lub sytuacji życiowych. Uważność to praktyka angażowania się w chwilę obecną bez zastrzeżeń lub urazy, ze świadomością, że życie podlega ciągłej zmianie.

Medytacja to praktykowanie uważności podczas spokojnego siedzenia lub stania przez pewien czas. Medytacja uważności to czynność polegająca na zwracaniu uwagi na coś, przypatrywaniu się temu, obserwowaniu lub kontemplowaniu tej rzeczy. Medytacja jako praktyka kontemplacyjna lub praktyka uważności jest zarówno praktyką świecką (np. w medytacji nad sztuką), jak i praktyką religijną lub duchową (np. w modlitwie kontemplacyjnej).

W medytacji i uważności istnieją dwa rodzaje praktyk: “otwieranie umysłu” i “skupianie umysłu”. Otwieranie umysłu to praktyka obserwowania lub oglądania wszystkiego, co staje się treścią świadomości. W medytacji w pozycji siedzącej polega ona na zauważaniu myśli, emocji, doznań, które trafiają do świadomości, bez trzymania się ich czy podążania za nimi.

Podczas skupiania umysłu koncentrujemy się na konkretnych zdarzeniach wewnętrznych lub zewnętrznych. W kierowanych ćwiczeniach uważności terapeuta lub głos z nagrania medytacyjnego daje wskazówki, na czym i w jaki sposób skupić umysł.

STANY UMYSŁU

W DBT są prezentowane trzy podstawowe stany umysłu: “racjonalny umysł”, “emocjonalny umysł” i “mądry umysł”. Osoba znajduje się w stanie racjonalnego umysłu, gdy dochodzi do wiedzy w sposób intelektualny, myśli racjonalnie i logicznie, interesują ją tylko fakty empiryczne, ignoruje emocje, empatię, miłość lub nienawiść na rzecz planowania i “chłodnego” podejścia do problemów. Decyzje i działania znajdują się pod kontrolą logiki. Osoba jest w stanie emocjonalnego umysłu, gdy jej myślenie i zachowanie zależą głównie od bieżących stanów emocjonalnych. W stanie “emocjonalnego umysłu” rozsądek i logika sprawiają trudności, fakty są wyolbrzymiane lub zniekształcane w celu uzgodnienia ich z bieżącym stanem emocjonalnym.

“Mądry umysł” łączy emocjonalny i racjonalny umysł. Uzupełnia przeżywanie emocjonalne i analizę logiczną o poznanie intuicyjne. W terapii poznawczej opartej na uważności są również omawiane dwa inne stany umysłu: “działanie” lub “tryb-działania” oraz “bycie” lub “tryb-bycia”. Działanie skupia się na dążeniu do jakiegoś celu. Jest to stan wielozadaniowy, ukierunkowany na zadanie. Bycie jest natomiast stanem, w którym nacisk kładzie się na przeżywanie, a nie na działanie. Mądry umysł można również traktować jako połączenie działania i bycia.

Umiejętności związane z uważnością pozwalają na równoważenie emocjonalnego i racjonalnego umysłu, bycia i działania oraz innych skrajnych postaw dotyczących myślenia i działania w celu osiągnięcia mądrego umysłu i mądrego działania. Istnieją trzy umiejętności “co” (obserwowanie, opisywanie i uczestniczenie), a także trzy umiejętności “jak” (przyjmowanie nieosądzającej postawy, skupianie się na jednej rzeczy w danej chwili i bycie skutecznym).

Ostatecznym celem umiejętności związanych z uważnością jest rozwinięcie stylu życia polegającego na świadomym uczestnictwie. Nieświadome uczestnictwo jest charakterystyczną cechą zachowań impulsywnych i zależnych od nastroju. Obserwowanie to zwracanie uwagi na zdarzenia, emocje i inne reakcje behawioralne. Kolejną umiejętnością związaną z uważnością jest opisywanie, które polega na opisywaniu zdarzeń i osobistych reakcji słowami. Uczestniczenie to zdolność brania udziału bez skupiania uwagi na sobie. Osoba uczestnicząca całkowicie zanurza się w tym, co się dzieje w danej chwili, nie oddzielając się od bieżących zdarzeń i interakcji. Nieuważność to uczestniczenie bez zwracania uwagi na zadanie; uważność to uczestniczenie z uwagą.

Przyjmowanie postawy nieosądzającej oznacza nie osądzanie czegoś ani jako dobrego ani jako złego. Ludzie często osądzają oraz przedstawiają siebie i innych albo w nadmiernie pozytywnym świetle (idealizacja), albo w nadmiernie negatywnym świetle (deprecjacja). Postawa nieosądzająca polega na tym, by w większości wypadków w ogóle odrzucić osądzanie. W terapii dialektyczno- behawioralnej (DBT) podkreśla się znaczenie następstw zachowań i zdarzeń. Podejście nieosądzające polega na obserwowaniu konsekwencji i ewentualnym proponowaniu zmiany zachowań lub zdarzeń, ale bez dodawania do nich etykiety “złe”. W DBT ważne jest opisywanie tego, co jest przedmiotem obserwacji. W uważności bardzo ważne jest skupianie się na jednej rzeczy. Jest to skupianie umysłu i świadomości na czynności w bieżącej chwili zamiast dzielenia uwagi między kilka czynności lub między bieżącą czynność a myśli o czymś innym. Bycie skutecznym to robienie tego, co jest słuszne lub wymagane w danej sytuacji.

PRAKTYKA UWAŻNOŚCI :PERSPEKTYWA DUCHOWA

Uważność z perspektywy duchowej ma swoje korzenie w prastarych praktykach duchowych. Cele uważności z perspektywy duchowej obejmują doświadczanie ostatecznej rzeczywistości takiej, jaka jest, kultywowanie mądrości, porzucanie przywiązań, radykalne akceptowanie rzeczywistości takiej, jaka jest oraz zwiększanie miłości i współczucia do siebie i innych.

MĄDRY UMYSŁ Z PERSPEKTYWY DUCHOWEJ, MIŁUJĄCA DOBROĆ

Mądry umysł z perspektywy duchowej przedstawia różne rodzaje praktyk duchowych, zapewnia również opis doświadczenia mądrego umysłu z tej perspektywy. Wiele praktyk duchowych ma wspólne cechy z praktyką uważności, w tym milczenie, wyciszenie umysłu, koncentrację, kierowanie się ku własnemu wnętrzu i otwartość. Uważność to praktyka bezwyznaniowa i transkonfesyjna (czyli zgodna z całym wachlarzem wierzeń i tradycji).

MĄDRY UMYSŁ:PODĄŻANIE DROGĄ ŚRODKOWĄ

Podążanie drogą środkową to życie pomiędzy skrajnościami lub znalezienie syntezy między skrajnościami. Uważność zbliża do siebie przeciwieństwa, znajdując prawdę w nawzajem wykluczających się i przeciwstawnych stronach. Umiejętności związane z uważnością koncentrują się na syntezie racjonalnego i emocjonalnego umysłu, a także działania i bycia.